Die 10 besten Tipps zum Einschlafen

Hilfe, ich kann nicht einschlafen! Schlaf ist keine Gewohnheit und Einschlafen kann unerwartet schwierig sein, auch wenn man müde ist. Wir brauchen ausreichende Mengen an Schlaf, um unseren täglichen Aktivitäten nachzugehen und sogar ein paar Stunden Schlafentzug kann uns das Gefühl von Mattigkeit und Energielosigkeit verleihen.

Im Folgenden werden wir einige Tipps zum Einschlafen geben und aufzeigen, was einen guten Schlaf wirklich ausmacht. Weitere hilfreiche Tipps und Maßnahmen gegen eine Schlafstörung findest du hier.

Schlafgegebenheiten

  • Temperatur: Die optimale Schlaftemperatur variiert von Person zu Person, liegt aber meist zwischen 16-20 Grad. Wenn der Raum zu heiß ist dann ist es eine gute Methode für 5 Minuten einen kühlen Luftzug durch das Schlafzimmer ziehen zu lassen. Auch in kaltes Wasser getränkte und danach ausgewrungene Socken oder ein T-Shirt sind besonders im Sommer eine gute Methode, der warmen Luft entgegenzuwirken. Viele Menschen klemmen die kalte Bettdecke zwischen ihre Beine. In einem zu kalten Raum hilft eine 2. Decke oder ein leichtes Sweatshirt über der Schlafkleidung.
  • Position: Wähle eine geeignete Schlafposition, egal ob du ein Rücken-, Bauch- oder Seitenschläfer bist. Wir empfehlen natürlich die Seitenlage und für eine Stabilisierung sowie automatische Einhaltung dieser Position ein Seitenschläferkissen. Die Seitenlage gilt als die gesündeste Schlafposition (Artikel-Empfehlung: häufigste Schlafpositionen), da sämtliche Körperpartien im Schlaf optimal unterstützt werden und diese einer natürlich Haltung sehr nahe kommt.
  • Kleidung: Wenn du einen Pyjama trägst der eng, kratzig oder anderweitig unangenehm ist dann ändere deine Schlafkleidung. Ziehe einen lockeren Baumwollschlafanzug oder ein langes Nachthemd an. Wenn das immer noch nicht funktioniert: Einige Leute schlafen am besten wenn sie sich völlig ausziehen.
  • Lichtquellen: Meide direkte Lichtquellen, indem du dich wegdrehst oder deinen Arm so vor deinem Gesicht positionierst, dass unerwünschte Lichtstrahlen abgeschirmt werden. Licht, dass direkt auf dein Gesicht scheint während du schläfst, kann Schatten unter unter deinen Augen verursachen.

Gewohnheiten

  • Schlafenszeiten: Halte dich an deine Schlafens- und Aufstehzeiten – selbst am Wochenende. Dies hilft dabei, die innere Uhr (Natürlicher Schlafrhythmus) zu regulieren, was für ein einfaches Ein- und Durchschlafen sorgt. Während des Tages hilft der sogenannte Powernap – das „Leistungsnickerchen“. Versuche ein Muster an Gewohnheiten vor dem Schlaf zu entwickeln, zum Beispiel mit einem warmen Getränk, einem erholsamen Bad oder einer kurzen Lektüre. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an diesen Rhythmus.
  • Alkohol, Zigaretten und Koffein können den Schlaf stören. Fettes oder stark gewürztes Essen kann Beschwerden wie Verdauungsstörungen verursachen und am Einschlafen hindern. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden. Kohlenhydrate regen die Serotonin-Freisetzung an, welches Hormon stimmungsaufhellend aber zugleich beruhigend und schlaffördernd wirkt. Besonders Traubenzucker, Honig, Knäckebrot und Schokolade enthalten eine reichhaltige Menge an Kohlenhydraten. 100 Gramm Traubenzucker haben einen Kohlenhydratgehalt von 99 Gramm.
  • Lernen erweckt dich, die Wirkung kann bis zu 3 Stunden nach dem Abschließen des letzten Kapitels wirken. Der Ausstoß von Melatonin wird gesenkt, welches Hormon den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Lernen ist besonders am Morgen besonders ergiebig, da es dabei hilft wach zu werden und den Stoffwechsel anregt.

 Stress und Angst

  • Sorgen: Wenn du dich nicht selbst vor Gegrübel über Dinge außerhalb deiner Kontrolle abhalten kannst, musst du lernen wie du deine Gedanken verwalten kannst. Ein wichtiger Punkt ist das Bewerten von Sorgen, ob diese wirklich realistisch sind oder irrationale Ängste mit positiven Gedanken ersetzt werden können. Selbst das Zählen von Schafen ist produktiver als das Gegrübel während der Schlafenszeit.
  • Zeitplanung: Wenn der Stress des Managing von Arbeit, Familie, Schule dich wach hält, brauchst du Hilfe bei der Stressbewältigung. Durch das Erlernen einer effektiven Zeitverwaltung, das Behandeln von Stress in einer produktiven Weise und das Pflegen ruhigen, positiven Ausblickes wirst du in der Lage sein nachts besser zu schlafen.
  • Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen sind eine gute Möglichkeit sich zu entspannen, den Geist zu beruhigen und sich auf das Schlafen vorzubereiten. Einige einfache Entspannungstechniken sind:
    • Tiefes Atmen: Schließe deine Augen und nimm tiefe, lange Atemzüge, sodass jeder Atemzug noch tiefer als der Letzte ist
    • Progressive Muskelentspannung: Beginnend mit den Zehen entspanne alle Muskeln so gut wie möglich. Arbeiten dich von den Füßen bis an die Spitze des Kopfes hervor
    • Visualisierung eines friedlichen, ruhigen Ortes. Schließe die Augen und stelle dir einen Ort oder eine Tätigkeit vor, die beruhigend und friedlich auf dich wirkt. Konzentriere dich darauf wie entspannt dieser Ort oder diese Aktivität dich macht.

Was hilft dir beim Einschlafen? Hast du weitere sinnvolle Tipps zum Einschlafen? Dann kommentiere doch einfach diesen Artikel!

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