Jeder von uns hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Dieses hängt von genetischen und physiologischen Faktoren ab und variiert je nach Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren. Eine einfache Definition von ausreichend Schlaf ist jene Dauer, bei welcher ein spontanes Erwachen erfolgt und man erfrischt und wach für den Tag ist.
Die Macht des Schlafes
Viele von uns haben den Drang, so wenig wie möglich zu schlafen. Es gibt so viele Dinge, die interessant oder wichtiger zu sein scheinen als noch ein paar Stunden Schlaf, aber so wie Bewegung und Ernährung wichtig für eine optimale Gesundheit und Ausgewogenheit sind, so ist es auch der Schlaf für den Körper.
Die Qualität des Schlafes wirkt sich direkt auf die Lebensqualität aus, einschließlich der Auffassungsgabe, Produktivität, emotionalen Balance, Kreativität, körperlichen Vitalität und sogar dem Gewicht. Keine andere Aktivität bietet so viele Vorteile mit so wenig Aufwand!
Schlaf verstehen
Der Schlaf ist nicht nur die Zeit, in der der Körper und das Gehirn abschalten. Während man sich ausruht bleibt das Gehirn damit beschäftigt eine Vielzahl von biologischen Wartungen auszuführen, die den Körper in einer guten Verfassung halten und auf den neuen Tag vorbereiten.
Ohne genügend Stunden erholsamen Schlafes werden Sie nicht in der Lage sein zu arbeiten, zu lernen und auf einem Level zu kommunizieren, das bei einem ausgewogenen Schlafverhalten vorhanden ist. Die gute Nachricht ist, dass Sie sie nicht zwischen Gesundheit und Produktivität entscheiden müssen.
Wenn Sie ihrem Körper den Schlaf zuführen den er benötigt, dann werden Energie und Effizienz steigen.
Wie viel Schlaf braucht man?
Nach Angaben verschiedener Forschungsinstitute schläft der durchschnittliche Erwachsene weniger als sieben Stunden pro Nacht. In der heutigen, schnelllebigen Gesellschaft können sechs oder sieben Stunden Schlaf schon ziemlich gut klingen. In Wirklichkeit ist es allerdings der Auslöser für einen chronischen Schlafmangel.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Menge an Schlaf den Sie bekommen und dem Betrag den Sie brauchen, um optimal zu funktionieren. Nur weil Sie in der Lage sind mit sieben Stunden Schlaf zu funktionieren bedeutet es nicht, dass Sie sich nicht besser fühlen würden, wenn Sie eine oder zwei Stunden mehr im Bett verbringen.
| Benötiger Schlaf nach Alter | |
|---|---|
| 0 - 2 Monate | 12 - 18 Stunden |
| 3 Monate - 1 Jahr | 14 - 15 Stunden |
| 1 - 3 Jahre | 12 - 14 Stunden |
| 3 - 5 Jahre | 11 - 13 Stunden |
| 5 - 12 Jahre | 10 - 11 Stunden |
| 12 - 18 Jahre | 8,5 - 10 Stunden |
| Erwachsene (18+) | 7,5 - 9 Stunden |
Wieviel Schlaf braucht man also wirklich? Während die Schlafanforderungen sich von Mensch zu Mensch leicht unterscheiden, müssen die meisten gesunden Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, um am besten funktionieren. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr.
Trotz der Vorstellung, dass unsere Schlafbedürfnisse mit zunehmendem Alter abnehmen, brauchen ältere Menschen noch mindestens siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf. Da ältere Menschen oft Probleme mit einem langen Schlaf in der Nacht haben, kann tagsüber ein Nickerchen dabei helfen, die Lücke zu füllen.
Symptome von Schlafmangel
Wie ist es möglich an Schlafmangel zu leiden ohne es zu wissen? Die meisten der Anzeichen von Schlafmangel sind viel subtiler als von vielen Menschen angenommen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben nicht ausreichend Schlaf zu sich zu nehmen, dann ist es gut möglich, dass Sie sie nicht mehr daran erinnern können, wie es sich anfühlt wirklich wach zu sein.
Sie könnten an Schlafmangel leiden, wenn Sie
- einen Wecker benötigen, um rechtzeitig aufzuwachen
- auf die Schnarchfunktion bauen müssen
- das allmorgendliche Aufstehen als einen kleinen Kampf ansehen
- sich am Nachmittag oder in weniger spannenden Momenten müde und träge fühlen
- ein Nickerchen benötigen, um durch den Tag zu kommen
- innerhalb der ersten 5 Minuten einschlafen
Die möglichen Auswirkungen von Schlafmangel
- Müdigkeit, Lethargie und fehlende Motivation
- Launenhaftigkeit und Reizbarkeit
- Reduzierte Kreativität und Problemlösungskompetenz
- Die Unfähigkeit mit Stress umzugehen
- Reduzierte Immunität, häufige Erkältungen und Infektionen
- Eingeschränkte motorische Fähigkeiten und erhöhte Unfallgefahr
- Erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme
Schlafphasen: REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlafphasen
Wieviel Schlaf braucht man? Ist Schlaf gleich Schlaf? Kurze Antwort: Nein! Er entfaltet sich in einer Reihe von wiederkehrenden Schlafstadien, die sehr verschieden voneinander in Bezug darauf sind, was unter der Oberfläche passiert. Von tiefem Schlaf bis Traumschlaf, sie sind alle wichtig für Körper und Geist. Jede Phase des Schlafes spielt eine andere Rolle in der Vorbereitung für den bevorstehenden Tag.
Es gibt zwei Arten von Schlaf:
- Schlaf besteht aus vier Phasen des Schlafes, jeder tiefer als die jeweils Letzte.
- REM (Rapid Eye Movement) Schlaf ist der mit den aktivsten Träumen. Ihre Augen bewegen sich tatsächlich hin und her in dieser Phase, weshalb es Rapid Eye Movement Sleep genannt wird (übersetzt: Paradoxer Schlaf oder desynchronisierter Schlaf)
Nicht-REM Stufe 1 (Übergang zum Schlaf) – diese Phase dauert etwa fünf Minuten. Die Augen bewegen sich langsam unter den Augenlidern, die Muskelaktivität verlangsamt sich und man kann leicht geweckt werden. Stufe 2 (Leichter Schlaf) – dies ist die erste Stufe des wahren Schlafes. Sie dauert von 10 bis 25 Minuten. Die Augenbewegung stoppt, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt. Stufe 3 (Tiefschlaf) – man ist schwer zu wecken und wenn man erwacht, fühlt man sich oft benommen und desorientiert für einige Minuten. In dieser tiefsten Phase des Schlafes sind die Gehirnwellen extrem langsam. Der Blutfluss wird von dem Gehirn aus zu den Muskeln geleitet – eine Wiederherstellung physischer Energie. REM-Schlaf REM-Schlaf (Traumschlaf ) – etwa 70 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen wird der REM-Schlaf erreicht, wo Träume auftreten. Die Augen bewegen sich schnell, die Atmung verflacht und die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen. In dieser Phase ist auch die Arm- und Beinmuskulatur gelähmt.
Die Schlafarchitektur
Man könnte denken, dass man kurz nach dem Zubettgehen in einen tiefen Schlaf fällt, dieser für den größten Teil der Nacht anhält und man morgens zur Aufstehzeit in einen leichten Schlaf zurückfällt. In Wirklichkeit ist der Schlafzyklus allerdings etwas komplizierter. Schaut man sich die Schlafstufen auf einer Grafik an, so könnte man behaupten, dass der Verlauf der Abbildung einer Skyline ähnelt.
Während der Nacht verfolgt der Schlaf ein durchschaubares Muster. Es besteht aus einem Wechsel zwischen tiefem erholsamen Schlaf (Tiefschlaf) und REM-Schlaf, in welcher Phase vermehrt Träume auftreten. Diese ist auch durch ein vermehrtes Hungergefühl oder einen erhöhten Sexualtrieb gekennzeichnet. Zusammen bilden die Stufen des REM-Schlafes und eines Nicht-REM-Schlafes einen kompletten Schlafzyklus. Jeder Zyklus dauert typischerweise 90 Minuten an und wiederholt sich im Verlaufe der Nacht 4-6 Mal.
Die jeweilige Zeit, die man in einer Schlafphase verbringt, ändert sich im Verlaufe der Nacht. So tritt beispielsweise der meiste Tiefschlaf in der ersten Hälfte der Nacht auf, während man im nachfolgenden Teil zu einem leichten Schlaf zurückkehrt und so am morgen empfindlicher auf die Umgebung reagiert und damit leichter aufwacht.
Den menschlichen Schlafzyklus verstehen
Der Schlaf-Wach-Zyklus, der auch mit dem Begriff „biologische Uhr“ betitelt wird, wird durch Prozesse im Gehirn gesteuert, die es davon abhängig machen, wie lange man wach ist und den Wechsel zwischen hell und dunkel wahrnehmen.
In der Nacht reagiert der Körper auf den Verlust von Tageslicht durch die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das schlaffördernd wirkt. Während des Tages wird das Gehirn durch Sonnenlicht angeregt die Melatonin-Produktion zu hemmen, sodass man sich wach fühlt.
Die innere Uhr kann durch Faktoren wie Nachtarbeit, Reisen über Zeitzonen oder unregelmäßige Schlafmuster gestört werden – so fühlt man sich benommen, desorientiert und schläfrig zu ungünstigen Zeitpunkten. Die Produktion von Melatonin kann auch abgesetzt werden, wenn der Körper in der Nacht zu viel künstlichem Licht ausgesetzt ist, vor allem dem Licht von elektronischen Geräten, darunter Fernseher, Computer, Tische, und Mobiltelefone.
Tipps für die Vermeidung von Schlafentzug:
- Es sollte auf mindestens 7 1/2 Stunden Schlaf abgezielt werden. Besonders im Verlauf der Woche sollte sichergestellt werden, dass man sich nicht immer weiter in Richtung Vermehrung des Schlafentzuges begibt. Konsistenz ist das Zauberwort.
- Kurzfristiger Schlafentzug sollte mit 1-2 Stunden zusätzlichem Schlaf in der nachfolgenden Nacht ausgeglichen werden.
- Ein Schlaftagebuch kann Abhilfe versprechen. Es sollte notiert werden, wann man zu Bett geht, wie lange man schläft und wie man sich im Verlauf des Tages fühlt. Man wird ein natürliches Muster erkennen und die Schlafbedürfnisse kennenlernen.
- Schlaf zur Priorität machen. Genauso wie man seine Arbeit und andere Verpflichtungen plant, so sollte auch genügend Schlaf eingeplant werden. Anstatt den Schlaf zurückzustellen, um den restlichen Teil der täglichen Aufgaben erledigen zu können, sollte Schlaf auf den ersten Platz der To-Do-Liste gesetzt werden, um den Mehraufwand an täglichen Aufgaben durch die erhöhte Produktivität ausgleichen zu können.
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